鍛煉后肌肉酸疼的原因和對(duì)策
肌肉酸痛的現(xiàn)象，相信很多人都遇到過(guò)吧，特別是在我們運(yùn)動(dòng)完的第二天，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象是非常明顯的。運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育鍛煉中非常普遍的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)所致的肌肉酸痛又分為急性運(yùn)動(dòng)疼痛和延遲性肌肉酸痛。一般是后者多見(jiàn)，故重點(diǎn)談它。
(1)急性肌肉疼痛
急性肌肉疼痛是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)后即刻產(chǎn)生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運(yùn)動(dòng)后幾分鐘至幾小時(shí)內(nèi)消失，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響作用不明顯。導(dǎo)致急性肌肉疼痛的主要原因是由于代謝產(chǎn)物的堆積(H+和乳酸等)和肌肉腫脹(血漿中的液體成份肌肉肌肉組織)。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練后發(fā)生。
(2).延遲性肌肉酸痛
延遲性肌肉酸痛是指人體從事不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)后，所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺(jué)。由于這種疼痛并不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后即刻，而是在發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)-48小時(shí)，所以稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和體育鍛煉中經(jīng)常出現(xiàn)的一種現(xiàn)象，幾乎每個(gè)有訓(xùn)練經(jīng)歷的人、甚至從事不習(xí)慣體力活動(dòng)的人都有延遲性肌肉酸痛的體驗(yàn)。
延遲性肌肉酸痛的原因
在上世紀(jì)六十年代以后，人們對(duì)運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛現(xiàn)象進(jìn)行了深入研究，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)延遲性肌肉酸痛和運(yùn)動(dòng)性肌肉結(jié)構(gòu)損傷有密切關(guān)系，進(jìn)一步表明延遲性肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)肌纖維損傷所致的假設(shè)。延遲性肌肉酸痛主要是由于“過(guò)度”使用肌肉所致。肌肉收縮強(qiáng)度過(guò)大或持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，都可造成延遲性肌肉酸痛。
延遲性肌肉酸痛程度取決于肌肉收縮強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，其中肌肉收縮強(qiáng)度與延遲性肌肉酸痛的關(guān)系更為密切。運(yùn)動(dòng)可通過(guò)多種途徑誘發(fā)延遲性肌肉酸痛，如肌肉及結(jié)締組織損傷、肌肉中代謝產(chǎn)物堆積、溫度增加和中樞神經(jīng)控制改變等，都可以引起延遲性肌肉酸痛，因此，目前尚不能確定是那一種因素導(dǎo)致了延遲性肌肉酸痛。
長(zhǎng)時(shí)間不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)、特別是離心工作容易誘發(fā)延遲性肌肉酸痛，因此，研究者常采用上、下肢的大負(fù)荷離心性力量練習(xí)誘發(fā)延遲性肌肉酸痛癥狀。
延遲性肌肉酸痛的癥狀
延遲性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛癥狀外，往往伴隨著身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放松能力下降。延遲性肌肉酸痛的出現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)形式和習(xí)慣程度有關(guān)，而與人體的健康水平和身體機(jī)能狀態(tài)關(guān)系不大，從事不習(xí)慣的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)都可以出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人從事不習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)，即使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，也會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛;高水平運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，增加訓(xùn)練強(qiáng)度而使身體不適應(yīng)(或不習(xí)慣時(shí))，延遲性肌肉酸痛同樣出現(xiàn)。
延遲性肌肉酸痛的位置
延遲性肌肉酸痛的疼痛位置。延遲性肌肉酸痛主要出現(xiàn)在遠(yuǎn)程肌肉和肌腱連接處，其原因可能有兩個(gè)：一是肌肉的疼痛感受器主要分布于肌腱組織周?chē)?，?dāng)這些區(qū)域受到過(guò)分牽拉時(shí)，痛覺(jué)感受器接受刺激，產(chǎn)生痛覺(jué);二是在肌肉用力收縮時(shí)，遠(yuǎn)程肌肉和肌腱連接處是最容易損傷的肌肉，組織學(xué)觀察表面，動(dòng)物下坡跑運(yùn)動(dòng)后，肌肉遠(yuǎn)程三分之一處是最容易出現(xiàn)損傷的部位，運(yùn)動(dòng)后由于肌肉損傷而出現(xiàn)疼痛。
延遲性肌肉酸痛的評(píng)價(jià)
對(duì)延遲性肌肉酸痛疼痛的評(píng)價(jià)方法，主要是根據(jù)受試者的主觀感覺(jué)確定，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中常采用四級(jí)疼痛評(píng)價(jià)法。四級(jí)肌肉酸痛評(píng)價(jià)法將人體的肌肉酸痛分為無(wú)酸痛、輕度酸痛、中度酸痛和重度酸痛，可作為運(yùn)動(dòng)員機(jī)能評(píng)定內(nèi)容之一。
無(wú)酸痛：肌肉無(wú)任何酸痛感覺(jué)和癥狀;輕度酸痛：運(yùn)動(dòng)后用手觸壓肌肉時(shí)有酸痛感覺(jué)并有肌肉僵硬癥狀;
中度酸痛：當(dāng)進(jìn)行肌肉活動(dòng)時(shí)有酸痛感覺(jué)和僵硬癥狀，伴有輕度的肌肉活動(dòng)障礙;
重度酸痛：肌肉明顯的酸痛感覺(jué)和肌肉僵硬癥狀，嚴(yán)重妨礙肌肉活動(dòng)，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。
延遲性肌肉酸痛的防治
對(duì)延遲性肌肉酸痛的防治，應(yīng)當(dāng)了解延遲性肌肉酸痛是一種暫時(shí)性的肌肉不舒適感覺(jué)，一般不經(jīng)臨床治療，可自行恢復(fù)，但由于其運(yùn)動(dòng)機(jī)能的限制作用，可直接影響運(yùn)動(dòng)效果，因此，減輕延遲性肌肉酸痛癥狀、縮短恢復(fù)時(shí)間對(duì)提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果具有重要意義。
目前對(duì)于延遲性肌肉酸痛尚沒(méi)有有效的辦法，下列方法可減輕DOMS癥狀。
(1)牽拉活動(dòng)：
牽拉可以緩解延遲性肌肉酸痛癥狀，但這種作用僅是暫時(shí)的，當(dāng)牽拉活動(dòng)停止后，延遲性肌肉酸痛恢復(fù)。
(2)電療：
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時(shí)，采用電療方式可以減輕延遲性肌肉酸痛癥狀。
(3)作好準(zhǔn)備與整理活動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以減輕肌肉的損傷程度和運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的不良刺激而使，而運(yùn)動(dòng)后做好必要的放松整理活動(dòng)則有助于加速血液循環(huán)、清除代謝產(chǎn)物，緩解由于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛。
肌肉酸痛緩解辦法：
1、運(yùn)動(dòng)后放松
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?/span>
鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
通過(guò)上文的介紹，相信大家已經(jīng)非常的清楚了，肌肉酸痛雖然不是什么大的問(wèn)題，但是卻也給當(dāng)事人帶來(lái)了一些困擾，閉經(jīng)酸痛的感覺(jué)也是不好受的。
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