不知道怎么管理自我情緒？掌握這三個(gè)步驟也就行了
問問自己，到底是什么讓自己產(chǎn)生了這些情緒，刨根問底地找到隱藏在情緒背后的非理性認(rèn)知，并把這些非理性認(rèn)知置換為理性的認(rèn)知。
憂傷、焦慮、恐懼、暴怒，長(zhǎng)期被負(fù)面情緒干擾，內(nèi)心不堪重負(fù)，心情、人際、生活和工作都倍受影響，到底該如何應(yīng)對(duì)呢？
如果你不想淪為情緒的奴隸，以下的3個(gè)步驟，或許能夠幫助你。
? 1.接納情緒的客觀存在
容易情緒化的人，往往會(huì)有一個(gè)愿望，“如果自己不產(chǎn)生情緒，那該多好呀！”
抱有這種想法的人，可以想象一下這樣的場(chǎng)景，自己遠(yuǎn)遠(yuǎn)看到一頭老虎，感受不到絲毫的恐懼，只是“冷靜”地跟它對(duì)視，結(jié)局會(huì)是怎么樣的。
實(shí)際上，情緒的原始功能設(shè)定，是在人類感到危險(xiǎn)時(shí)，喚醒應(yīng)激反應(yīng)，短時(shí)間內(nèi)得以遠(yuǎn)離危險(xiǎn)。
比如，看到老虎，我們就不自覺地產(chǎn)生了恐懼，然后啟動(dòng)了“戰(zhàn)斗-逃跑”的應(yīng)激反應(yīng)，或者站在流不息的車流里，我們就會(huì)產(chǎn)生被車撞到的焦慮感，而不會(huì)貿(mào)然橫穿馬路。
只不過，人類社會(huì)發(fā)展到今天，越來越多的事物能讓我們感到危險(xiǎn)，導(dǎo)致情緒的產(chǎn)生越來越頻繁，并且得不到有效緩解，最后發(fā)展成了心理問題。
然而，在可預(yù)見的未來，情緒作為大腦應(yīng)激功能的重要組成部分，并不會(huì)因?yàn)槲覀兊牟幌矚g而消失。
所以，與其幻想不產(chǎn)生情緒，不如接納情緒作為自己不可或缺的一部分，而不用去厭惡情緒，和情緒化的自己。
? 2.先做情緒的旁觀者
面對(duì)洶涌來襲的情緒，我們常常被告之，有兩種“有效”處理方法：控制情緒，或者發(fā)泄情緒。實(shí)際上，這兩種方法都不能有效消除情緒。
如果你有控制自己情緒的經(jīng)歷，就會(huì)發(fā)現(xiàn)情緒是控制不住的，控制的結(jié)果可能使情緒化越演越烈。其原因在于，情緒的產(chǎn)生和消退過程，遵循的是“全有或無”法則。
我們都知道，大腦的基本功能單元是神經(jīng)元，所有的信號(hào)，沿著由不同的神經(jīng)元組成的神經(jīng)回路單向傳遞，這些信號(hào)，就像非常敬業(yè)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，只要一聽到發(fā)令槍響，就會(huì)不顧一切地沖向終點(diǎn)，任何試圖中途阻攔的努力，都是徒勞的。
那要不要發(fā)泄情緒呢？比如自己被某個(gè)人激怒，就把眼前的沙包想象成他，然后狂打一頓。短期來看，確實(shí)可以緩解情緒，但其副作用是巨大的。
心理學(xué)家艾倫·西格曼博士的研究就發(fā)現(xiàn)，發(fā)泄憤怒是導(dǎo)致心臟病的重要因素之一，而且極易損傷動(dòng)脈，比起忍住怒氣，盡情發(fā)泄更可能損害健康。
此外，我們都知道，行為重復(fù)次數(shù)越多，就會(huì)形成路徑依賴（就是習(xí)慣），長(zhǎng)期靠發(fā)泄來緩解情緒，反而會(huì)催生更多的情緒。
那么，到底應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？最佳的方法，恰恰是最簡(jiǎn)單的辦法，當(dāng)情緒產(chǎn)生時(shí)，我們只需要先做一個(gè)旁觀者，靜靜地感受情緒就可以了。
閉上雙眼，深呼吸，想象那些脈沖，正在通過神經(jīng)回路跑向終點(diǎn)—身體的各處運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，甚至你還可以詳細(xì)描述一下，自己感知到的身體變化：
喔，我現(xiàn)在感到很焦慮，原來焦慮是這種感覺，它讓我心跳加速、額頭冒汗、手心發(fā)熱...這些都是自然的生理反應(yīng)，我只需要靜靜地等待它們消退。
不用著急于控制、驅(qū)趕、發(fā)泄已經(jīng)被激發(fā)的情緒，只需什么都不做，靜靜地感受它，就能在短時(shí)間內(nèi)，消除它。
? 3.置換情緒背后的非理性認(rèn)知
經(jīng)過前兩步，能讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)，緩解情緒的干擾。但想要徹底地消除情緒，還需要找到產(chǎn)生情緒的罪魁禍?zhǔn)?，可疑?duì)象有兩個(gè)，一個(gè)是他人（或社會(huì)），一個(gè)是自己。
我們往往認(rèn)為，是他人的行為，讓自己產(chǎn)生了負(fù)面情緒，“都怪他，如果不是他惹我，我怎么可能會(huì)這么生氣呢”。
然而，大量的心理學(xué)研究表明，自己的非理性認(rèn)知，才是產(chǎn)生負(fù)面情緒的根源。
比如，小A非常痛苦，因?yàn)樽约旱母赣H癡迷于研究彩票，自己勸說了很多次，但父親就是“執(zhí)迷不悟”，為此找到了心理咨詢師。
“你爸爸癡迷彩票，為什么會(huì)給你帶來痛苦呢”，小A想了想，“其實(shí)也沒有多大痛苦，他只是研究彩票，買彩票的錢花得很少，只是我們覺得這件事不合理，擔(dān)心他太投入了，就沒有時(shí)間多出去走走，多交朋友”。
“如果你爸爸不研究彩票，他會(huì)多出去走走，多交朋友嗎”，小A又想了想，“好像也不會(huì)，因?yàn)榘职忠恢本秃軆?nèi)向的”。
那么問題來了，到底是什么讓小A這么痛苦？是爸爸買彩票的行為，還是她認(rèn)為“爸爸應(yīng)該多出去走走，多交朋友”，但是爸爸沒有那樣做？
再比如，小B非常憤怒和郁悶，無論她怎么對(duì)那些自己喜歡的人示好，他們都會(huì)冷漠地拒絕自己。
那么問題又來了，到底是什么讓小B這么憤怒？是那些人的冷漠行為，還是小B認(rèn)為只要自己對(duì)別人好，別人就應(yīng)該喜歡上自己？
所以，那些隱藏在情緒背后的非理性認(rèn)知，才是負(fù)面情緒的罪魁禍?zhǔn)?/strong>。因此，消除情緒，最關(guān)鍵的，是找出這些非理性認(rèn)知，然后置換成理性的、符合現(xiàn)實(shí)的認(rèn)知。
美國(guó)心理學(xué)家埃利斯—理性情緒行為療法的創(chuàng)始人，收集和分析了大量案例，提出了最容易引發(fā)負(fù)面情緒的“三個(gè)必須”：
> 1 .針對(duì)自己的必須
“我必須成功地完成每一個(gè)重要的任務(wù)”，“我必須受到那些重要人士的認(rèn)同”...如果你有這樣的非理性認(rèn)知，當(dāng)你沒能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮、抑郁、自我挫敗等負(fù)面情緒。
比如，部分輕微的社交恐懼癥，背后是“我必須在所有人面前表現(xiàn)得非常得體”。演講恐懼癥，背后是“我必須每次都讓自己的演講非常精彩”。
> 2.針對(duì)他人的必須
“他人必須按照我想的那么去做”，“當(dāng)我希望他們喜歡我、認(rèn)可我時(shí)，他們必須這么做”...當(dāng)他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式來對(duì)待你時(shí)，就會(huì)生產(chǎn)生氣、發(fā)怒、暴行、仇恨、爭(zhēng)斗和毀滅等負(fù)面情緒。
> 3.針對(duì)客觀世界和環(huán)境條件的必須
“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)”，“天氣狀況必須符合我的心情”...這種形式的必須會(huì)降低你對(duì)挫折的忍耐力，導(dǎo)致抑郁、拖延和其他各種不良后果。
所以，問問自己，到底是什么讓自己產(chǎn)生了這些情緒，刨根問底地找到隱藏在情緒背后的非理性認(rèn)知，并把這些非理性認(rèn)知置換為理性的認(rèn)知。
這個(gè)世界上，真的沒有什么是“必須”的！就像捍衛(wèi)自己的獨(dú)立存在一樣，捍衛(wèi)他人的獨(dú)立存在。
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總結(jié)起來，如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)這3個(gè)步驟，就可以有效消除負(fù)面情緒：
首先，接納情緒的客觀存在。
其次，做情緒的旁觀者。
最后，置換情緒背后的非理性認(rèn)知。
當(dāng)然，能做到這些，你還需要極大的剖析自我的勇氣、坦誠(chéng)和自我洞察。
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